Der große Eiweiß Hype

In der Fitnessbranche ist es DAS Thema Nummer 1: EIWEISS

Immer wieder hört man : „Wenn du nicht genug Eiweiß isst, dann baust du keine Muskeln auf.“

Ist das denn auch wirklich richtig?

Eines ist gewiss: Proteine (=Eiweiß) sind für uns lebenswichtig. Die Proteine sind die Grundbausteine für unseren Körper. Sie sind die Baustoffe für unsere Organe, Zellen und auch MUSKELN. Dass wir sie außerdem auch noch zur Hormonbildung, für´s Immunsystem und als Transportstoff brauchen, stellen wir mal hinten an.

Proteine haben pro Gramm nur 4 kcal, was bedeutet, dass sie kaum als Energielieferant dienen – nur im äußersten Notfall (z. B. beim Fasten oder Hungern). Im Gegensatz dazu, haben Kohlehydrate 9 kcal pro Gramm – also mehr als das Doppelte.

Aminosäuren – was ist das eigentlich?

Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Von diesen 20 Bausteinen, sind 8 essentiell. Das heißt, diese 8 Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sondern diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Der Körper braucht ALLE Aminosäuren um ordentlich aufbauen zu können. Grundsätzlich ist es so, dass wir eigentlich eh viel zu viel Eiweiß aufnehmen – das Problem ist: leider oft in der falschen Kombination. Denn, wenn eine Aminosäure zu wenig vorhanden ist, wird die Wirkung aller anderen Aminosäuren beeinträchtigt. WHAT?????

Richtige Kombination von Eiweißen – biologische Wertigkeit

Die Qualität von Eiweiß wird somit durch seine Aminosäure-Zusammensetzung bestimmt. Und um die Qualität vom Eiweiß besser abschätzen zu können hilft die BIOLOGISCHE WERTIGKEIT.

Wenn man von der „biologischen Wertigkeit“ eines Proteins (Eiweiß) spricht, dann gibt diese an, wie gut der Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann – kurz gesagt: wie gut er es nutzen kann.

Die biologische Wertigkeit eines Hühnerei´s liegt z.B. bei 100 (beste Eiweißquelle) – die von Soja oder Kartoffeln zwischen 76 und 80.

Kombiniert man jedoch zum Beispiel Bohnen (biologische Wertigkeit 73) mit Mais (biologische Wertigkeit 72), liegt die biologische Wertigkeit gleich bei 128. Was bedeutet das?

Eine Mischung aus verschiedenen Proteinquellen garantiert eine komplette Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren.

Also, wenn jemand die Eiweißaufnahme perfektionieren möchte, dann sollte er eine Wertigkeit von 100 oder besser noch mehr anstreben.

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Immer wieder hört und liest man, dass man tierisches Eiweiß viel besser aufnehmen kann als pflanzliches.

Ja,  stimmt.

Dies resultiert daraus, dass Tiere nah mit uns verwandt sind – die Proteinstruktur der Tiere ist natürlich unserer sehr ähnlich, deshalb logisch, dass Fleisch eine höhere Übereinstimmung hat, als Pflanzen.

Deshalb sieht man oft, speziell im Kraftsportbereich (Bodybuilding), wie sich die starken Männer ein riesen Steak reinziehen und vor Muskeln fast explodieren.

Doch es gibt dabei 2 Aspekte, die dabei zu wenig beachtet werden:

  • Zum einen wird nur mehr Eiweiß gegessen und dabei darauf vergessen, dass die Kohlenhydrate extremst wichtig für die Regeneration sind.
  • Zum anderen sind sich die meisten nicht bewusst, dass durch den Verzehr von tierischem Eiweiß Harnsäure als Endprodukt entsteht. Nun ja, ist das denn schlimm?

Kurz erklärt: Harnsäure ist ein Abfallprodukt aus tierischem Eiweiß ist. Harnsäure wird nur in geringen Mengen mit dem Urin über den Körper ausgeschieden. Die Nieren können nur geringe Mengen ausscheiden, deshalb belastet ein übermäßiger Konsum an tierischem Eiweiß die Nieren und auch die Leber.

Weiters haben proteinreiche, tierische Lebensmittel einen hohen Fett- und Cholesterinanteil

So, nun gibt es mittlerweile unzählige Eiweißdiäten und Ernährungsformen, wo die Eiweißzufuhr so dermaßen angehoben wird. Das Schlimme dabei ist, dass dabei sehr viel tierisches Eiweiß empfohlen wird. Klar, nimmt man dabei ab und der Körper wird definierter. Eiweiß hat ja weniger Kalorien als Kohlenhydrate. Aber, dass ein übermäßiger Konsum an tierischem Eiweiß wirklich gesundheitsschädigend sein kann, dass wird keinem gesagt. Hauptsache Bikinifigur und schön sein….

Dabei kann man seinen Eiweißbedarf sehr wohl über pflanzliche Eiweißquellen sehr gut decken. Wie oben bereits geschrieben – die richtige Kombination machts.

Top pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Pseudogetreide (Quinoa, Hirse, Amaranth), Nüsse – und wenn man mal alle Nahrungsmittel zerlegt, dann sieht man, dass sowieso fast JEDES Lebensmittel Eiweiß enthält.

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Zusammenfassend:

Protein führt zu Muskelwachstum – die Eiweißquelle ist dabei nicht entscheidend. Du kannst also problemlos tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzen bzw. ergänzen. Somit brauchen auch Veganer keine Angst vor Eiweißmangel zu haben.

Mein persönlicher Tipp an alle: Hört auf euch einseitig zu ernähren, stellt eure Ernährung breit auf – egal ob ihr „Allesesser“, Vegetarier oder Veganer seid. Je bunter der Teller desto besser.

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Ihr Lieben vergesst nicht:

Reichtum ist viel,

Zufriedenheit ist mehr,

aber die Gesundheit ist alles.

Eure Marion Budovinsky 🌱

Das nächste Mal im Podcast hat gsundpudeln einen Personal Fitness Coach interviewt, der sich vor Jahren für ein vegetarisches, veganes Leben entschieden hat. Wertvolle Tipps zur erfolgreichen Umstellung und wie er seine einjährige Tochter ernährt, gibt es nächste Woche hier im Blog.

Am Freitag gibt es unsere erste gsundpudeln – Entspannungsübung zum Mitmachen. Wir halten euch auf dem Laufendem.

Woher bezieht ihr euer Eiweiß? Wie entspannt ihr euch am besten? Schafft ihr es in Stresssituationen ruhig und gefasst zu bleiben oder flippt ihr leicht aus? Wir freuen uns über eure Kommentare!