Fett macht FIT

Dem Thema Kohlenhydrate und Eiweiß haben wir bereits große Aufmerksamkeit geschenkt, heute an der Reihe: die FETTE

Was sind Fette eigentlich?

Chemisch gesehen bestehen Fettsäuren aus Molekülen – Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff. Aus diesen 3 Basiselementen lassen sich unterschiedliche Substanzen herstellen. Solche die übergewichtig, dick oder auch krank machen, ABER auch solche die genau das Gegenteil bewirken.

Grundsätzlich sind Nahrungsfette wichtige Energieträger in unserer Nahrung. Sie werden eigentlich mit jeder Speise aufgenommen. Leider wird die vertretbare Menge im Durchschnitt deutlich überschritten, weshalb die Fette natürlich auch oft als SCHLECHT und DICKMACHER angesehen werden. Doch, dass wir ohne Fett gar nicht leben könnten, das wird dabei oft vergessen.

Unser Körper braucht Tag und Nacht sieben Nährstoffe, um lebensfähig zu sein:

  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Fett
  • Vitamine
  • Mineralien
  • Spurenelemente
  • Wasser

Welche Funktionen haben Fette?

  • Sie spielen für den Körper und für die Psyche eine wesentliche Rolle.
  • Sie machen Speisen geschmackvoll, weil die meisten Aromastoffe fettlöslich sind.
  • Sie haben eine mechanische Schutzfunktion für die Organe.
  • Man braucht sie für die Aufnahme von Vitamin A, D, E und K, da diese fettlöslich sind.
  • Sie sind ein Energiespeicher – überschüssiges Fett wird als Fettdepot gespeichert.
  • Sie sind ein Baustoff für Zellen aller Art und deren Bestandteile.

Na??? Doch nicht so doof dieses Fett 😉

Man darf aber eines nicht vergessen:

Fett ist nicht gleich Fett

Entscheidend für unsere Gesundheit ist eine gesunde Balance zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Ohne jetzt eine große Wissenschaft daraus zu machen – ganz einfach erklärt:

Gesättigte Fettsäuren – UNGESUND

Ungesättigte Fettsäuren – GESUND

Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor (Butter, Fleisch, Käse,..). Sie wirken sich negativ auf die Blutfettwerte aus und können den Cholesterinspiegel erhöhen. Die Folgen dafür sind ja bekannt: Herzerkrankungen, Adipositas, Fettstoffwechselstörungen usw. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren so gering wie möglich zu halten.

Bevor ich aber auf die positiven Eigenschaften der ungesättigten Fettsäuren eingehe, möchte ich noch kurz das Thema „Transfette“ anschneiden.

Die Transfette – STOP IT

Im Zusammenhang mit den Fetten dürfen die Trans-Fette nicht unerwähnt bleiben.

Trans-Fettsäuren entstehen bei der Härtung von Pflanzenölen. Sie erhöhen den Cholesterinspiegel – nämlich vor allem das schlechte LDL Cholesterin, das gute HDL Cholesterin wird hingegen sogar erniedrigt. Die Folgen sind ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen.

Die einzige Aufgabe, die diese Transfette haben, sind, das Mundgefühl und die Cremigkeit von fett- und geschmacksarmen Produkten zu verbessern.

Der einfachste Weg künstlich erzeugte Trans-Fettsäuren zu umgehen, ist das Lesen der Nahrungsmittelverpackungen. Wenn „teilgehärtet“ draufsteht, dann sollte das Produkt gleich wieder in das Regal zurückwandern. Speziell in Blätterteig, Fast Food, Frittiertem, Kekse und Fertigsuppen findet man diese Teufels-Fette. Wobei in der umstrittenen Margarine der Gehalt durch bessere Herstellungsmethoden deutlich reduziert wurde. Heißt aber nicht, dass man jetzt Margarine reinschaufeln soll…

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Welche Fette soll man denn essen?

Oberste Regel – ziehe pflanzliche Fette den tierischen Fetten vor. Indem wir die richtigen Sorten bevorzugen, können wir viel dazu beitragen, das Herz und die Gefäße gesund zu erhalten.

Gute Fette erfüllen wichtige Aufgaben als Bestandteil der Zellmembranen und sind daher essentiell für das Funktionieren der Zellen.  Sie können Blutfettwerte und Blutdruck senken und verringern so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kurzer wissenschaftlicher Ausflug:

Es gibt:

  • einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Avocado,..)
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren  (z.B. enthalten in Leinöl, Sojaöl, Kürbiskernöl,..) – diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind ESSENTIELL – das heisst, sie müssen in ausreichender Form über die Nahrung zugeführt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in

  • Omega-3-Fettsäuren und
  • Omega-6-Fettsäuren

unterteilt.

Das Geheimnis der Omega Fettsäuren

Diese Fettsäuren haben eine mega tolle Eigenschaft – sie können einen eingeschlafenen Stoffwechsel wieder gehörig in Schwung bringen.

Sie erfüllen wichtige Aufgaben als Bestandteil der Zellmembranen und sind daher unentbehrlich für das Funktionieren der Zellen. Sie können Blutfettwerte und Blutdruck senken und verringern so das Risiko für HerzKreislauf-Erkrankungen.

Bereits 1 Stunde nach einer Mahlzeit, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren war, wird die Fließeigenschaft des Blutes verbessert  und die Cholesterin- und Fettwerte im Blut können sinken.

Omega 3-Fettsäuren wirken zusätzlich entzündungshemmend, gefäßerweiternd und blutverdünnend. Weiters sind Omega 3-Fettsäuren unentbehrlich für Gehirn und Netzhaut.

Dies sind die Gründe, weshalb diese Omega Power eine explosive Wirkung auf den Stoffwechsel hat und sogar als Fit- und Schlankmacher gilt. Also nix mit Fett macht FETT?!

Klar, wie immer macht die Dosis das Gift – denn wenn ich täglich 7 Esslöffel Leinöl über meinen Salat gieße, ist das auch nicht unbedingt förderlich.

Hier ein kleiner Richtwert für die tägliche Fettzufuhr:

  • Maximal 30% Fett täglich
  • Es gilt die 1/3 Regel: 1/3 gesättigte Fette (10%), 1/3 einfach ungesättigt (10%), 1/3 mehrfach ungesättigt (10%)
  • Transfettsäuren: weniger als 1 %
  • Essentielle Fettsäuren (Omega): 8-10 g pro TagDesign ohne Titel (6)

 

Praxistipps:

  • Am besten du beginnst dein Öl zu portionieren – mache dir einmal die Mühe und wiege dein Fett ab – dann weißt du genau wieviel Gramm z.B. 1 Esslöffel Öl hat. Dann tust du dir beim dosieren viel leichter. Es ist immer besser das Öl mit dem Löffel zu dosieren, wenn wenn man es wahllos aus der Flasche kippt unterschätzt man oft die Menge an Öl.
  • Verwende täglich oder so oft wie möglich LEINÖL – tolle Omega 3 Quelle. Und reduziere deine Omega 6 Quelle auf die 5-fache (oder besser noch 3-fache) Menge deines gegessenen Leinöls – z.B. 1 Teelöffel Leinöl und 3-5 Teelöffel Olivenöl
  • Achte darauf, dass du deine Omega 3 Öle, wie das Leinöl, IMMER im Kühlschrank aufbewahrst und schnellst möglich verbrauchst – am besten kleine Gebinde kaufen.
  • Zum Braten eher Olivenöl oder Kokosöl verwenden – diese sind stabiler bei Hitze und so kannst du die giftigen Transfettsäuren vermeiden bzw. minimieren.

 

So, das war´s heute von mir. Man könnte ja noch viel tiefer in die Welt der Fette eintauchen, aber das würde den Rahmen sprengen. In einem der nächsten Blogbeiträge, werde ich noch intensiver auf die Omega Fettsäuren eingehen, denn eines sei gesagt:

Mit diesem Fett kann man sogar schlank werden!

 

In diesem Sinne:

Reichtum ist viel,

Zufriedenheit ist mehr,

aber die Gesundheit ist alles.

Eure Marion Budovinsky 🌱